Si eres asiduo al gimnasio, notarás que es uno de los ejercicios más populares, por no decir el que más. Es una regla no escrita que los lunes son día de pecho y el primer ejercicio será el press de banca.
Una de las formas de lograr resultados efectivos en el entrenamiento es utilizar el primer día de la semana para entrenar las partes más débiles de nuestro cuerpo. Y por lo general, no suele ser el pectoral. Sin embargo, el press de banca es uno de esos ejercicios que debes hacer bajo supervisión.
Este es un ejercicio de press de banca horizontal que trabaja principalmente los glúteos, deltoides y tríceps. Dependiendo de la técnica, se involucran más músculos. Lo clasificaremos como un ejercicio pectoral.
El estándar o más comúnmente conocido como el press de banca se enseña habitualmente a los principiantes, lo realiza la mayoría de las personas en el gimnasio e incluso lo usan algunos levantadores de pesas. En el press "normal" podemos destacar dos elementos principales: la retracción escapular moderada y el arqueo de la zona lumbar medio.
Con la retracción moderada, el rango de recorrido implicado es mayor que el estilo que discutiré a continuación. Además, fruto de la flexión moderada del área lumbar, la fuerza de las piernas durante el levantamiento es menor. Por tanto, la fuerza que deben ejercer los principales músculos implicados (pectorales, hombros y tríceps) debe ser mayor que en el siguiente estilo.
Este estilo es utilizado principalmente por los competidores profesionales dado que nos permite reducir el rango de movimiento e incorporar más músculos. Esto significa que al producir la misma fuerza con los músculos centrales en ambos estilos, transferimos más carga con este estilo.
¿Cómo es posible? Genera más potencia con tus piernas y hace que el rango de recorrido sea menor. Los dos elementos clave a tener en cuenta al realizar el powerlifting son una contracción escapular muy pronunciada y un arqueo prominente de la espalda baja.
Gracias a la retracción buscamos dar estabilidad al ascensor y acortar al máximo el recorrido. El arqueamiento prominente de la columna lumbar se produce tanto por la retracción escapular como por el movimiento del pie. Una técnica de posición de piernas y cintura que te permite generar más potencia con ellas y trasladar esa potencia a tus brazos.
Nos encontramos en una posición en la que estamos tumbados en el banco con los pies clavados en el suelo, con una marcada curvatura lumbar y retracción de la escápula (posterior e inferior). Cualquier otra posición que no sea esta no es válida y causará lesiones.
Es uno de los mayores errores que aparecen todos los días. Esta posición de retracción escapular, flexión lumbar e impulso de las piernas (fuerza de las piernas hacia arriba y hacia nuestro centro de gravedad) da como resultado un patrón de bloqueo muy estable. Además, el cuello debe estar en una posición neutra y permanecer sobre el banco.
Si usamos un agarre más estrecho, tendrá mayor componente de tríceps, y si usamos un agarre más ancho, se involucrará más el pecho y los hombros. Pero por regla general, debemos saber que el nivel de activación del pecho permanece invariable aunque cambiemos de agarre.
Debería ser uno mismo el que determine con cuál de los estilos se encuentra más cómodo, así que se sugiere que lo probemos hasta que encontremos nuestro equilibrio. Hay un letrero en el letrero que será una buena referencia. Es fundamental posicionar el pulgar sobre el índice al cerrar el agarre. Respecto a la muñeca, debe estar alineada con el antebrazo y sin doblar para evitar lesiones.
Respiramos profundamente y bajamos la barra lentamente hasta el contacto sobre la zona baja pectoral. Debemos intentar pasar la línea desde la parte inferior de la línea formada por los pezones hasta la parte superior de la cabeza terminando en el bloqueo del codo. Con la práctica, haremos una línea en forma de J, que al principio será prácticamente una línea recta.
Otro punto importante para evitar lesiones y muy técnico es realizar rotación externa con el hombro durante el movimiento para evitar lesiones en el músculo Supraespinoso, con un gesto como si quisiéramos romper la barra y separar las manos hacia los lados, esto hará que la implicación del trapecio sea mayor además de hacer retracción escapular.
Si tienes un press de banca (empujón horizontal) muy fuerte y un remo con barra (tracción horizontal) débil al compararlo al press, tus fuerzas estarán descompensadas haciendo muy posible que en el futuro tus hombros o cintura escapular puedan lesionarse. Esta descompensación de fuerzas produce una actitud cifótica. Para solucionarlo, debes trabajar el remo dorsal.
Este punto va de la mano con el punto anterior. Todos los movimientos que son más comunes y "pesados" en el gimnasio son principalmente rotaciones internas. Por tanto, la rotación interna está descompensada en comparación con la rotación externa del hombro.
Para obtener unos hombros sanos, se recomienda introducir ejercicios de rotación externa para evitar este desequilibrio.
Si te gusta la fuerza y buscas exprimir al máximo a tu press de banca, es importante que realices un calentamiento adecuado. Tanto generales como específicos para activar el sistema nervioso central. Esto nos permitirá alcanzar nuestro pico máximo de rendimiento.
Para avanzar en peso dentro de este ejercicio es básico una progresión de cargas ya sea por repeticiones o por incremento de carga. Si el punto de estancamiento (donde la barra en el movimiento tiene menor velocidad) se encuentra al principio, esto implicará que tendrás que entrenar más el deltoides y el pectoral. Si por contra se encuentra en la fase de ascenso, el estancamiento será del tríceps.
Como último apunte, ten en cuenta que es muy probable que aquellos que tengas a tu alrededor en el gimnasio no estén ejecutándolo correctamente. No los utilices como referencia para ejecutar nuestro entrenamiento. Estudia y analiza tu técnica con los consejos de estas líneas y estaréis realizando un recorrido limpio y no lesivo.
